קטניות: איך מבשלים אותן נכון, משפרים את העיכול ונהנים מכל הטוב שיש בהן?
אני אוהב את הרגע שבו קטניות יבשות פוגשות מים. משהו שנראה קשה, דומם וכמעט חסר חיים מתחיל להשתנות. הן מזכירות לי שחומרי גלם זקוקים לפעמים לזמן, לתנאים מתאימים ולמעט תשומת לב כדי לגלות את מה שיש בהם.
במטבחים המסורתיים הידע הזה עבר מדור לדור. כמה זמן להשרות, מתי להוסיף את הלימון, אילו עשבים מתאימים לשעועית ואיך יודעים שהחומוס מוכן.
בעיניי, יש ערך גדול בחזרה אל הידע הזה. להכיר את חומר הגלם, להבין מה הוא מעניק לנו, וללמוד איך לעבוד איתו.
הקטניות מלוות את המטבח האנושי כבר אלפי שנים. מהחומוס והעדשים של המזרח התיכון, דרך תבשילי השעועית של המטבח הפרסי ועד לשעועית המש והאזוקי במזרח אסיה. גרגרים קטנים שהפכו לחלק מהתזונה היומיומית של תרבויות רבות, בזכות יכולתם להזין, להשביע ולהישמר לאורך זמן.
ובכל זאת, לא מעט אנשים נמנעים מהן. לפעמים בגלל הגזים, תחושת הנפיחות או הכבדות שמופיעה אחרי הארוחה. אחרים פשוט לא יודעים מה לעשות איתן, מלבד להוסיף כמה עדשים למרק.
אז לקראת החורף (נו שיגיע כבר) בואו נכיר קצת יותר לעומק את משפחת הקטניות, נבין מה הופך אותה למזינה כל כך, איך מתייחסת אליה הרפואה הסינית, ובעיקר איך מכינים אותה כך שתהיה טעימה ונעימה יותר לעיכול.
מהן קטניות ומה הערך התזונתי שלהן?
משפחת הקטניות גדולה ומגוונת. היא כוללת בין היתר חומוס, עדשים, שעועית לבנה, שחורה ואדומה, שעועית מש, אזוקי, אפונה יבשה ופולי סויה.
למרות ההבדלים בצבע, בגודל ובטעם, לרבות מהקטניות יש כמה תכונות תזונתיות משותפות שהופכות אותן לחומר גלם מצוין למטבח הביתי.
חלבון מהצומח: קטניות הן מקור חשוב לחלבון, הדרוש לבניית רקמות, לתפקוד השרירים ולתהליכים רבים בגוף. כוס עדשים מבושלות, למשל, מספקת כ-18 גרם חלבון. שילוב של קטניות ודגנים לאורך היום יכול לתרום לאספקה מגוונת של חומצות אמינו.
סיבים תזונתיים: הקטניות עשירות בסיבים התורמים לתחושת שובע, לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולהזנת חיידקי המעי. חלק מהסיבים המסיסים עשויים לסייע גם באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
מינרלים וויטמינים: קטניות רבות מספקות ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצת B, ובמיוחד חומצה פולית. הרכבם וכמותם משתנים בין סוגי הקטניות.
פחמימות מורכבות: הפחמימות בקטניות מתעכלות בדרך כלל בקצב מתון יחסית, בין היתר בזכות השילוב שלהן עם חלבון וסיבים. לכן הן יכולות להשתלב היטב בארוחות משביעות ומאוזנות.
ויש להן יתרון נוסף שאני אוהב במיוחד: הן מאפשרות להכין אוכל טוב מחומרי גלם פשוטים, במחיר נגיש, עם מעט מאוד בזבוז. שקית עדשים יבשות יכולה להפוך למרק, לקציצות, לממרח או לתבשיל עשיר שמספיק לכמה ארוחות.
קטניות לפי הרפואה הסינית: למי הן מתאימות ולמי פחות?
ברפואה הסינית מתבוננים במזון דרך כמה איכויות: הטעם שלו, האיכות התרמית המיוחסת לו, האיברים והמערכות שעליהם הוא משפיע, והאופן שבו הוא פוגש את מצבו של האדם.
כשאנחנו מדברים על מזג האדם, הכוונה היא לנטיות האישיות שלו. האם הוא נוטה לסבול מקור או מחום? האם העיכול שלו חזק או רגיש? האם הוא נוטה ליובש או לצבירת לחות? האם הוא מלא חיוניות או מתעייף בקלות?
אותו מזון לא בהכרח יתאים באותה צורה לכל אדם, ובוודאי שלא בכל עונה.
בתזונה הסינית המסורתית, קטניות רבות נחשבות לבעלות איכות מייבשת ומשתנת. לכן הן עשויות להתאים, על פי תפיסה זו, לאנשים בעלי נטייה לצבירת לחות, לכבדות ולתחושת מלאות.
לעומת זאת, אצל אדם רזה מאוד, יבש, חלש או בעל עיכול רגיש, כדאי לעיתים להתאים את סוג הקטנייה, הכמות וצורת ההכנה.
זה לא אומר שאדם שנוטה ליובש צריך להימנע מקטניות. אפשר לבשל אותן היטב, לשלב אותן בתבשיל לח ועשיר ולהוסיף שמן זית, טחינה או רכיבים אחרים שמעניקים למנה איכות מלחלחת יותר.
תחשבו למשל על חומוס. גרגרי החומוס המבושלים הופכים לממרח רך ועשיר כשהם פוגשים טחינה, שמן זית ומעט ממי הבישול. זו דוגמה יפה לאופן שבו שילוב חומרי הגלם משנה את אופייה של המנה.
חשוב לזכור שהאיכויות הללו שייכות לשפת האבחון של הרפואה הסינית. הן אינן שקולות לאבחנה רפואית מערבית, ואין להסיק מהן שקטניות מטפלות בבצקות או במחלות אחרות.
אילו קטניות כדאי לבחור? עדשים, מש, חומוס ושעועית
לכל קטנייה אופי משלה. חלקן מתבשלות במהירות ומתאימות לארוחה ספונטנית, ואחרות דורשות השריה, בישול ממושך וקצת יותר תכנון. אז בואו נעשה קצת סדר לקראת החורף ש(אני מקווה ש)מעבר לפינה-
עדשים: התחלה טובה למי שלא רגיל לאכול קטניות
עדשים הן מהקטניות הנוחות ביותר לעבודה במטבח. עדשים כתומות מתפרקות בבישול והופכות למרק סמיך או לממרח. עדשים ירוקות ושחורות שומרות טוב יותר על צורתן ומתאימות לסלטים ולתבשילים.
מבחינה תזונתית הן עשירות בחלבון, בסיבים, בברזל ובחומצה פולית.
למי שמערכת העיכול שלו רגישה, עדשים כתומות קלופות ומבושלות היטב עשויות להיות נקודת פתיחה נוחה.
אפשר להכין מהן מרק עם גזר וכמון, קציצות עם עשבי תיבול, דאל עם ג'ינג'ר או תבשיל עדשים ואורז, אני אוהב להוסיף אותן לאשרשתה- מרק פרסי של אטריות, קטניות ומנגולד.
שעועית מש: קטנייה קטנה עם הרבה אפשרויות
שעועית מש, המוכרת גם בשם מונג, נפוצה במטבחים אסיאתיים. היא קטנה, מתבשלת יחסית במהירות ומתאימה למרקים, לתבשילים ולהנבטה.
ברפואה הסינית מיוחסת לה איכות מקררת, ולכן היא מופיעה באופן מסורתי במאכלים המיועדים לעונות החמות ולמצבים המתוארים כחום.
אדם שנוטה לקור ולחולשת עיכול עשוי להעדיף אותה מבושלת היטב, בתוספת ג'ינג'ר ותבלינים מחממים, במקום כנבטים קרים.
במטבח אפשר לשלב אותה עם אורז, ירקות שורש ועשבי תיבול, להכין ממנה מרק עדין או להוסיף אותה לתבשילי ירקות.
חומוס: מזין, משביע ואהוב
החומוס עשיר בחלבון, בסיבים ובמינרלים. הוא מתאים לממרחים, למרקים, לקציצות, לסלטים ולתבשילים ארוכים.
במסגרת תורת חמשת האלמנטים ברפואה הסינית, קטניות צהובות כמו חומוס מקושרות לאלמנט האדמה ולמערכות הטחול והקיבה. זו התאמה מסורתית המבוססת בין היתר על צבע המזון.
חומוס דורש בדרך כלל השריה ממושכת ובישול יסודי. אצל מי שסובל מגזים, כדאי להתחיל בכמות קטנה ולבחון את התגובה האישית.
מלבד החומוס המוכר, אפשר להכין גרגרי חומוס עם עשבי תיבול ולימון, לשלב אותם במרק פריקי או לצלות חומוס מבושל בתנור עם שמן זית ופפריקה.
אצלי במקפיא אני מחזיק באופן קבוע שקית זיפלוק ובתוכה גרגרי חומוס מבושלים. בכל פעם שרוצים להכין ממרח חומוס, לבשל אותו במרק או להוסיף אותו לסלט אני מפשיר אותו בטיפה מים רוצחים ויש לי חומוס מעולה, זמין ומזין.
שעועית שחורה ואזוקי: שתי קטניות, שני סיפורים
שעועית שחורה מתאימה לתבשילים עשירים, למרקים ולממרחים. במסורת התזונה הסינית מיוחסת לה איכות מחממת והיא מקושרת למערכת הכליות.
שעועית אזוקי, קטנה ואדמדמה, נחשבת במסורת זו לבעלת איכות ניטרלית ולבעלת נטייה מייבשת. היא מופיעה במטבחי מזרח אסיה גם במנות מלוחות וגם במתוקים מסורתיים.
האזוקי והמש נחשבות במסורות תזונה מסוימות לקטניות שקלות יחסית לעיכול, אם כי בפועל הסבילות משתנה מאדם לאדם.
אני אוהב להכין מאזוקי תבשיל עם דלעת, אורז ומעט ג'ינג'ר, ומשעועית שחורה תבשיל סמיך עם בצל, שום וכמון.
למה קטניות גורמות לגזים ולנפיחות בבטן?
הנה שאלה שבגללה מטופלים רבים משאירים את שקיות הקטניות סגורות במזווה.
קטניות מכילות פחמימות מסוימות, ובהן רפינוז וסטכיוז, שמערכת העיכול האנושית אינה מפרקת במלואן במעי הדק.
כשהפחמימות הללו מגיעות למעי הגס, חיידקי המעי מתסיסים אותן. התהליך הזה טבעי לחלוטין, אבל הוא עשוי לגרום להיווצרות גזים, לנפיחות ולאי-נוחות.
התגובה משתנה בין אנשים. היא מושפעת מסוג הקטנייה, מכמות האכילה, מהרכב חיידקי המעי וממצבה של מערכת העיכול.
אצל אנשים מסוימים, במיוחד מי שסובלים מתסמונת המעי הרגיש, גם כמות קטנה של קטניות עלולה לעורר תסמינים.
הבשורה הטובה היא שבמקרים רבים אפשר לשפר את הסבילות באמצעות הכנה נכונה, בחירת קטניות מתאימות והגדלה הדרגתית של הכמויות.
איך משרים קטניות לפני הבישול, ולמה זה חשוב?
השריה היא אחת הפעולות הפשוטות והחשובות במטבח הקטניות.
במהלך ההשריה הגרגרים סופגים מים, מתרככים ומתחילים לעבור שינויים שמכינים אותם לבישול. חלק מהפחמימות המסיסות במים עשויות לעבור אל מי ההשריה, ולכן שפיכתם יכולה להפחית במידה מסוימת את הרכיבים התורמים להיווצרות גזים.
ההשריה גם עשויה לקצר את זמן הבישול ולאפשר התרככות אחידה יותר.
כך אני ממליץ להתחיל:
בוררים את הקטניות ומוודאים שאין אבנים קטנות או גרגרים פגומים.
שוטפים היטב ומעבירים לקערה גדולה.
מכסים בכמות נדיבה של מים, בערך פי שלושה עד ארבעה מנפח הקטניות.
משרים בהתאם לסוג הקטנייה. חומוס ושעועית גדולה ייהנו בדרך כלל מהשריה של 8–12 שעות. עדשים כתומות קלופות אינן זקוקות להשריה.
מסננים, שופכים את מי ההשריה, שוטפים ומבשלים במים חדשים.
במזג אוויר חם כדאי להשרות במקרר, במיוחד בהשריה ממושכת.
האם צריך להשרות את כל סוגי הקטניות?
לא בהכרח.
עדשים כתומות קלופות מתבשלות במהירות גם ללא השריה. עדשים ירוקות, שחורות ומש יכולות להתבשל ללא השריה, אם כי השריה קצרה עשויה לקצר את משך הבישול.
חומוס, שעועית לבנה, שעועית שחורה ושעועית כליה נהנים בדרך כלל מהשריה ממושכת.
איך מבשלים קטניות כך שיהיו רכות ונעימות לעיכול?
אחרי ההשריה מגיע השלב שבו הסבלנות משתלמת.
העיקרון החשוב ביותר הוא לבשל את הקטניות עד שהן רכות לגמרי. גרגר שנשאר קשה במרכזו עלול להיות פחות נעים לעיכול.
אפשר להתחיל את הבישול במים נקיים, להביא לרתיחה ולהמשיך בבישול מתון עד לריכוך. אם נוצרת שכבת קצף, אפשר להסיר אותה, אם כי אין בכך תנאי הכרחי להפחתת הגזים.
זמני הבישול משתנים לפי גיל הקטניות, סוגן, ההשריה וסוג הסיר.
סוג הקטנייה | זמן בישול משוער בסיר רגיל |
עדשים כתומות קלופות | 15–25 דקות |
עדשים ירוקות או שחורות | 20–40 דקות |
שעועית מש שלמה | 30–50 דקות |
שעועית אזוקי מושרית | 45–75 דקות |
שעועית שחורה מושרית | 60–120 דקות |
חומוס מושרה | 60–150 דקות ולעיתים יותר |
*הזמנים הם נקודת התחלה בלבד. המרקם הוא שקובע.
הערת בטיחות חשובה: שעועית כליה אדומה יבשה מכילה לקטין שעלול לגרום להרעלה כשהיא אינה מבושלת כראוי. לאחר השריה וסינון יש להרתיח אותה ברתיחה מלאה לפחות עשר דקות, ולהמשיך בבישול עד לריכוך מוחלט. אין לבשל שעועית כליה יבשה ולא מבושלת בסיר בישול איטי בטמפרטורה נמוכה בלבד.
מתי כדאי להוסיף מלח, עגבניות ולימון?
במטבחים מסורתיים רבים מקובל להוסיף מלח לקראת סוף בישול הקטניות.
עם זאת, מלח בכמות מתונה אינו בהכרח מונע התרככות של קטניות, ולעיתים אף משפר את המרקם שלהן.
עם רכיבים חומציים, כמו לימון, חומץ ועגבניות, הסיפור שונה מעט. חומציות עשויה לעכב את התרככות הקטניות, ולכן בתבשילים מסוימים כדאי להוסיף אותה לאחר שהגרגרים כבר התרככו.
זה רלוונטי במיוחד למטבח הפרסי שקרוב לליבי, שבו לימון שחור, מיץ לימון ועגבניות פוגשים לעיתים קרובות קטניות בבישול ארוך.
אילו תבלינים מתאימים לבישול קטניות?
כמון, שומר, כוסברה, ג'ינג'ר, שום, נענע, שמיר ועלי דפנה הם חברים טובים של הקטניות במטבחים רבים.
ברפואה הסינית ובמסורות רפואיות נוספות מיוחסת לחלק מהתבלינים הארומטיים יכולת להניע צ'י ולסייע לעיכול. כמון ושומר, למשל, משמשים במסורות קולינריות שונות להקלה על תחושת גזים.
אני אוהב במיוחד את השילובים הבאים:
עדשים עם כמון, כוסברה וג'ינג'ר או בצל.
חומוס עם שום, נענע ולימון.
שעועית שחורה עם בצל, שום וכמון.
מש עם כורכום, שם ולימון.
שעועית לבנה עם מרווה, טימין ושמן זית.
הנבטת קטניות: מה משתנה בגרגר כשהוא מתחיל לנבוט?
אם נמשיך להשרות קטניות מתאימות ונאפשר להן לנבוט בתנאים מבוקרים, נגלה תהליך מרתק.
הגרגר היבש מתחיל להפעיל תהליכים ביולוגיים שמאפשרים לצמח החדש להתפתח. במהלך ההנבטה משתנים חלק מהרכיבים התזונתיים, ובהם פחמימות ותרכובות כמו פיטאטים, שעשויים להפחית את זמינותם של מינרלים מסוימים.
הנבטה עשויה לשפר את הזמינות של חלק מהרכיבים התזונתיים ולהפחית חלק מהחומרים התורמים לאי-נוחות בעיכול. מידת השינוי תלויה בסוג הקטנייה ובתנאי ההנבטה.
שעועית מש, עדשים ואזוקי הן בין הקטניות שנוחות יחסית להנבטה.
ברפואה הסינית נבטים נחשבים בדרך כלל למזון בעל איכות מקררת יחסית. לכן אצל אדם שנוטה לקור ולחולשת עיכול, אפשר להעדיף אותם מבושלים ולא חיים.
חשוב לדעת שנבטים עלולים לשאת חיידקים גם כשהם נראים טריים. לכן לילדים קטנים ונשים בהיריון אני ממליץ לבשל אותם היטב לפני אכילה.
איך משלבים יותר קטניות בתפריט היומי?
לא חייבים להתחיל בתבשיל גדול של שעועית. לפעמים הדרך הנעימה ביותר להכניס קטניות לתזונה היא להוסיף מעט מהן למאכלים שאנחנו כבר אוהבים.
במרקים: חופן עדשים כתומות יכול להסמיך מרק ירקות. שעועית לבנה משתלבת היטב במרק עגבניות, סלרי ושורשים. מש מתאימה למרק עדין עם אורז וג'ינג'ר.
בממרחים: חומוס הוא רק ההתחלה. אפשר להכין ממרח שעועית לבנה עם שום צלוי ולימון, ממרח עדשים כתומות עם כמון או ממרח שעועית שחורה עם בצל מקורמל.
בסלטים: עדשים שחורות עם עשבי תיבול ורימונים, גרגרי חומוס עם ירקות צלויים, או שעועית לבנה עם פטרוזיליה, בצל סגול ושמן זית.
בתבשילים: שעועית אדומה בחורשט סבזי צמחוני, חומוס עם דלעת ולימון שחור, או מש עם אורז ועשבים.
בקציצות ומאפים: קציצות עדשים עם בצל וכוסברה, לביבות חומוס וירקות, או מילוי של קטניות מתובלות בתוך מאפה בצק.
אפשר גם לבשל מראש כמות גדולה, לחלק למנות ולהקפיא. כך יש תמיד חומר גלם מוכן שאפשר להוסיף לארוחה בלי להתחיל בכל פעם מחדש את תהליך ההשריה והבישול.
קטניות לפי מזג האדם: איך בוחרים את אופן ההכנה המתאים?
נחזור לרגע לנקודת המבט של הרפואה הסינית.
אדם שנוטה לקור, מתעייף בקלות ומרגיש שהעיכול שלו חלש, עשוי להעדיף מנות חמות, רכות ומבושלות היטב. מרק עדשים כתומות עם ג'ינג'ר, או תבשיל מש ואורז, יכולים להתאים יותר מסלט גדול של נבטים קרים.
אדם שנוטה לחום ולתחושת כבדות עשוי להעדיף מנות קלילות יותר, למשל מש מבושלת עם ירקות ירוקים ועשבי תיבול.
אדם שנוטה ליובש יכול לשלב קטניות בתבשילים לחים, עם שמן זית או טחינה, במקום להסתפק בקטניות צלויות ויבשות.
ומי שסובל מנפיחות ומגזים יוכל להתחיל בעדשים כתומות קלופות, בכמויות קטנות, ולהתקדם בהדרגה לסוגים נוספים.
אלו התאמות המבוססות על עקרונות מסורתיים ועל נוחות האכילה, ולא כללים רפואיים מחייבים. במחלות כליה, באלרגיות למזון או בתסמיני עיכול משמעותיים ומתמשכים, יש צורך בהתאמה אישית עם איש מקצוע מתאים.
כמה קטניות כדאי לאכול כדי להתרגל אליהן?
מי שלא רגיל לאכול קטניות לא חייב להתחיל מקערה מלאה.
אפשר להתחיל בכמה כפות של קטניות מבושלות כחלק מארוחה, ולעלות בהדרגה בהתאם לתחושה.
יש אנשים שמסתדרים מצוין עם חומוס אבל חווים נפיחות אחרי עדשים. אחרים מגלים ששעועית מבושלת היטב מתאימה להם יותר מממרח קטניות קר.
הקשבה לגוף היא חלק חשוב מהתהליך. כדאי לבחון מה נעים לנו, באיזו כמות ובאיזו צורת הכנה, בלי למהר לפסול משפחה שלמה של מזונות בגלל חוויה אחת פחות מוצלחת.
מהגרגר היבש אל הסיר
הידע על קטניות נמצא בפרטים הקטנים. משך ההשריה, כמות המים, עוצמת האש, בחירת התבלינים והרגע שבו מוסיפים את החמיצות.
אפשר להתחיל בקטן. לבחור קטנייה אחת, ללמוד לבשל אותה היטב ולמצוא שניים או שלושה מאכלים שאוהבים להכין ממנה.
עם הזמן, מה שנראה בהתחלה כמו חומר גלם שדורש הרבה התעסקות הופך לחלק טבעי מהמטבח. סיר שעועית שמתבשל לאט, עדשים שמתערבבות עם עשבים טריים או קערת חומוס חמה עם טחינה טובה.
ומשם אפשר להמשיך ולגלות עוד ועוד אפשרויות.
מקורות להעמקה
Paul Pitchford, Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition, פרק 37, עמ' 506–514.
USDA FoodData Central, מאגר מידע על ההרכב התזונתי של מזונות.
Monash University, FODMAPs
תגובות